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生活 瑜伽單腿背部伸展式怎么做?

文章導讀


都說練習瑜伽的女性是最漂亮的,這一點都沒錯。不要認為瑜伽只是隨便做一做擺擺樣子,如果真的用心去做了,瑜伽所帶來的好處還是多方面的。首先肯定會讓女性的身材更好更性感,其次也會通過瑜伽的練習來平復自己煩躁的心情,趕走心魔。那么,瑜伽單腿背部伸展式,應該怎么做?

瑜伽單腿背部伸展式怎么做?

從'棒坐'開始,右腳曲膝放在地上與左腳成90度角,將右腳跟靠在跨下位置,同時將右腳趾貼著左腳的大腿內側。


吸氣,提起雙臂,腰背挺直,將雙手往上盡量伸展,兩手手心向內。


由下盆帶動,呼氣,身體慢慢往左腳的方向前伸展,背部保持挺直。左腳跟蹬直,腳趾朝天。拉長肩膊,不要放松雙臂,應繼續向前伸展,直至到達、甚至超越左腳掌的位置。


吸氣,再次挺直背脊,接著一邊呼氣一邊慢慢將上半身向前伸展,先是腹部,然后順序將胸部、臉,最后是額頭貼在左小腿上。雙手抓著左腳掌外側。如果你想增加難度,可改用一只手扣著另一只手腕的方式。注意要盡量挺直你的背部。蹬直的左膝蓋不可彎曲。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久,練習時以感覺舒適為限度。然后輕輕倒次序回到步驟1,再換另一只腳重復上述步驟。

瑜伽單腿背部伸展式怎么做?

瑜伽貓伸展式


貓伸展式是瑜伽練習中常見的一個體式,通過呼吸結合腰背部的運動來完成,貓伸展式可以使脊椎得到較充分的練習,增加脊椎的靈活性,伸展背部,使背部和肩部得到較好的伸展,同時按摩腹部,增強消化功能,改善便秘情況,該體式非常的溫和、安全,可以常加練習,尤其在睡前練習,可改善睡眠質量


四肢撐地跪立在瑜伽墊上,兩腳可分開與肩同寬,大腿垂直于地面,兩臂與肩寬垂直于地面,腳背繃直放于地面,手指大大張開撐在地面上,中指向前,背部保持與地面平直,大臂外旋使肩部打開,手肘處要有適當彈性

瑜伽單腿背部伸展式怎么做?

吸氣,隨著吸氣,背部慢慢向下,臀部自然向上翹起,胸部向上提升,頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起,脖子拉長,不要聳肩,眼睛看向斜上方,隨著吸氣向下彎成弧形,手臂與大腿仍垂直于地面,動作隨著吸氣做到最大


呼氣,隨著呼氣先慢慢將背部收回,再繼續向上拱起,腹部慢慢收緊,脊柱形成一個拱形,頭部隨著呼氣和背部的拱起慢慢向下,眼睛看向大腿處,大腿和手臂仍然垂直于地面,隨著呼氣,背部拱到最高處


隨著呼吸重復上面兩組動作,要讓呼吸引領動作,做到流暢自然,不要屏氣,重復幾組呼吸,做完貓伸展式練習之后可以伏地休息或利用嬰兒式進行放松。


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